在宅勤務でマウスを使い続けていると、夕方に手首がだるくなったり、親指の付け根のあたりが痛くなったりすることはありませんか。会社の机と違って、ダイニングテーブルや小さな机で作業していると、なおさら気になりますよね。
手首のつらさは、原因によって対処が変わりますが、マウスの置き場所や机の高さ、休み方など、今日から見直せることもあります。この記事では、厚生労働省のガイドラインや日本整形外科学会の情報をもとに、手首の負担を減らす見直しの順番と、リストレストや縦型マウスの選び方をまとめました。痛みの原因や治療については医師の判断が必要なので、続くときは医療機関に相談してください。
1. 結論：道具を買う前に「高さ・位置・休み方」を見直す
- 最初に見直すのは手首の角度。手首を大きく反らしたり、横に曲げたままにしない
- 次に机と椅子の高さ。ひじの角度が90度以上で、腕が楽に届くようにする
- マウスは体の近くに置き、軽く手を添える。強く握らない
- 1時間に一度は手を離す。厚生労働省のガイドラインでは、連続作業は1時間以内、次の作業までに10〜15分の休止が目安
- それでも負担を感じるなら、リストレストや縦型マウスを試す
- しびれがある、痛みが続く、物を持ちにくいときは、自己判断で続けず整形外科などに相談する
2. まず確認：こんな症状は医療機関へ
対策の前に、今の症状を確認しておきましょう。次の表は、日本整形外科学会の解説をもとに、代表的なものをまとめた目安です。自分で病名を決めるためのものではありません。
| 気になる様子 | 関係する病気の例 | どうする |
|---|---|---|
| 手首の親指側が痛い、腫れる、親指を動かすと強く痛む | ドケルバン病（腱鞘炎の一種） | 整形外科に相談 |
| 親指〜薬指の親指側がしびれる、明け方に強い | 手根管症候群（手首で神経が圧迫される） | 整形外科に相談 |
| 親指の付け根がやせる、細かい作業がしにくい | 手根管症候群が進んだ状態の例 | 早めに整形外科へ |
| 作業のあとだけ、だるい | 使いすぎや姿勢の負担の可能性 | 3章〜6章を見直し、続くなら相談 |
ドケルバン病は、手の使いすぎや手指をよく使う仕事の人にも多いと説明されています。ただし、痛みがマウスだけのせいとは限りません。妊娠・出産期や更年期の女性に多いともされていて、原因はさまざまです。痛いのに我慢して使い続けず、早めに相談しましょう。
3. 手首に負担がかかる4つの原因
マウス作業で手首がつらくなる原因は、大きく次の4つに分けて考えると見直しやすくなります。
- 手首の角度：手首を反らしたまま、ひねったままで動かしている
- 机と椅子の高さ：机が高く、手首や肩に力が入っている
- 強い握り：マウスを握りしめ、指や手に力が入り続けている
- 長時間の連続作業：同じ動きを休まず続けている
上から順に、お金のかからないものから確認していきましょう。
4. 手首の角度と机の高さを見直す
厚生労働省のガイドラインの解説では、上腕と前腕の角度を90度以上にして、キーボードに自然に手が届く姿勢をすすめています。机の高さは体に合うものがよく、高さを変えられない机では65〜70cmくらいが目安とされています。
| チェックする場所 | 目安 | 合わないときの工夫 |
|---|---|---|
| ひじの角度 | 90度以上 | 椅子の高さを変える |
| 足 | 足の裏全体が床につく | 椅子を上げたら足置きを使う |
| 背中 | 深く座り、背もたれにつける | 机に近づいて座る |
| 太もも | 椅子との間に手が入るくらい | 椅子を少し下げる |
| マウスの位置 | キーボードのすぐ横 | テンキーなしのキーボードにする |
ダイニングテーブルは、作業用の机より高いことがあります。その場合は椅子を上げて、足が浮くなら足置きを使いましょう。腰も一緒に見直すなら、在宅勤務で腰が痛いときの見直しポイント｜椅子・机・画面の高さと1時間ごとの休憩も参考にしてください。
ノートパソコンをスタンドで高くしている人は、キーボードとマウスを外付けにして、手元の高さだけ低くできます。画面の高さはノートパソコンスタンドで首の痛みを減らす｜画面の高さの目安と、サブモニターと高さをそろえる方法で解説しています。
サンワサプライの解説では、ひじから先を机に乗せてマウスに手を添えることや、強く握らないことが、手首の負担を抑える方法として紹介されています。ひじが空中に浮いたままなら、机に近づいて座ってみましょう。
手が冷えると動かしにくくなるので、冬は手元や足元の寒さ対策もしておくと安心です。足元については在宅勤務の足元が寒い！デスク下の暖房4つの電気代を比較｜パネルヒーター・電気毛布・ホットカーペットをどうぞ。
5. マウスの使い方と休み方を見直す
① マウスを動かす量を減らす
Windows11なら、設定 → Bluetooth とデバイス → マウスの「マウス ポインターの速度」で、カーソルの速さを変えられます。少し速くすると、手を大きく動かさずに済むことがあります。速すぎると細かい操作で力が入るので、ちょうどよいところを探しましょう。画面の名前はWindowsのバージョンで少し違うことがあります。
よく使う操作は、キーボードのショートカットに置きかえるのも手です。たとえばコピーはCtrl＋C、貼り付けはCtrl＋V、アプリの切りかえはAlt＋Tabです。
② こまめに手を離す
厚生労働省のガイドラインでは、一連続作業時間が1時間を超えないようにし、次の作業までに10〜15分の作業休止を設けること、途中で1〜2回の小休止（1〜2分程度）を入れることが示されています。
会議の前後や飲み物を取りに行くときなどに、マウスから手を離すだけでもかまいません。手を動かすストレッチをするときは、痛みが出ない範囲にして、痛いときは無理に伸ばさないようにしましょう。
6. リストレストの選び方と使い方
リストレストは、手首やその付け根を支えるクッションです。ガイドラインでも、必要に応じてパームレスト（リストレスト）を利用できるようにすることが書かれています。解説では、キーボードを打つときに手首や前腕の支えがないと、肩のこりや痛みが増えることにもふれています。
| 確認すること | 見るポイント |
|---|---|
| 高さ | 手首を反らさない高さか |
| かたさ | 手首が沈みすぎず、圧迫されないか |
| 形 | マウスパッド一体型か、キーボード用か |
| 手入れ | 汚れを拭き取りやすいか |
使い方にも気をつけましょう。一般に、リストレストに手首を強く押しつけたままマウスを動かすと、かえって負担に感じることがあるといわれます。支えは軽く乗せる程度にして、手首だけでなく腕全体で動かす意識を持つとよいでしょう。合わないと感じたら使うのをやめて大丈夫です。
低反発リストレスト付きマウスパッド
ポチップ
手首を支えるクッションが一体になったマウスパッドです。手ごろな価格なので、まず試してみたい人に向いています。作業スペースが広いマウスパッドがよければ、大型フェルトマウスパッドのメリットと選び方｜汚れが目立たず、冬も冷たくないもあわせてどうぞ。
7. 縦型マウスは合う？種類別の違い
普通のマウスは、手のひらを下に向けて持ちます。縦型マウス（エルゴノミクスマウスの一種）は、握手に近い形で持てるのが特徴で、手首をひねらない自然な角度で握れるように設計されています。
| 種類 | 持ち方 | 向いている人 | 気をつけること |
|---|---|---|---|
| 普通のマウス | 手のひらを下に向ける | 使い慣れた形がよい人 | 手の大きさに合うものを選ぶ |
| 縦型マウス | 握手に近い形 | 手首のひねりが気になる人 | 慣れるまで操作しにくいことがある |
| トラックボール | 本体を動かさず玉を回す | 手首を動かしたくない人 | 親指や指先を多く使う機種がある |
厚生労働省のガイドラインでも、マウスは使う人の手に適した形と大きさで、持ちやすく操作しやすいことが求められています。買う前に次の点を確認しましょう。
- 手の大きさ：縦型は形が独特なので、対応する手のサイズを確認する。小さい手には小さめのモデルを選ぶ
- つなぎ方：Bluetoothか、USBレシーバーか。会社のパソコンは接続が制限されていることがあるので、会社の担当者に確認する
- 左右：左手で使うなら左手用があるか確認する
- 慣れる期間：はじめは操作しにくいことがあるので、数日は普通のマウスと併用する
なお、マウスを替えれば痛みが必ず治るわけではありません。痛みが強いときは、買いかえより先に医療機関に相談しましょう。
小〜中サイズの手に合う静音の縦型マウス
57度の角度がついた縦型マウスです。静音クリックで、Bluetoothと付属のレシーバーのどちらでもつなげます（Logi Bolt方式で、Unifyingレシーバーには対応していません）。単3形電池1本で動きます。
手ごろな価格の縦型マウス
ポチップ
Bluetoothでつなぐ静音タイプの縦型マウスです。いきなり高いものを買わず、縦型の持ち方が自分に合うか試したい人に向いています。
8. よくある質問
Q. 右手が痛いので、左手でマウスを使ってもいい？
左手に替えると、右手を休ませる助けになることがあります。ただ、慣れない手で力が入ることもあるので、短い時間から試しましょう。Windowsの設定で、主に使うボタンを左右入れかえることもできます。
Q. 手首用のサポーターはつけたほうがいい？
合うかどうかは症状によります。手首の固定は治療の一つとして行われることがありますが、自己判断で長く使うより、痛みが続くなら医師に相談しましょう。
Q. 湿布を貼ってもいい？
市販薬を使うときは、説明書を読み、薬剤師に相談してください。かぶれたり、痛みが続いたりするときは使うのをやめて、医療機関に相談しましょう。
Q. 会社のパソコンでも設定を変えていい？
マウスの速度などは変えられることが多いですが、会社によってルールが違います。変更できないときや、周辺機器をつなぐときは、会社の担当者に確認しましょう。作業環境のつらさも、相談してみる価値があります。
まとめ：手首の角度・高さ・休み方の順に見直す
- しびれや続く痛みがあるときは、先に整形外科などに相談する
- ひじは90度以上、足の裏は床につけて、マウスは体の近くに置く
- マウスは握らず軽く添える
- 1時間以内に手を離す（10〜15分の休止、途中で1〜2分の小休止）
- それでも負担を感じたら、リストレストや縦型マウスを試す
- 道具は手の大きさに合うものを選ぶ。必ず治るものではないので、無理はしない
※価格は2026年10月時点の楽天市場の目安です。
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