在宅勤務で腰が痛いときの見直しポイント｜椅子・机・画面の高さと1時間ごとの休憩

在宅勤務を始めてから、夕方になると腰が重い、立ち上がるときに腰が痛む…ということはありませんか。会社と違って、ダイニングチェアやソファ、ローテーブルで仕事をしていると、知らないうちに腰に負担のかかる姿勢が続いてしまいます。

この記事では、厚生労働省の「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」の考え方をもとに、椅子・机・画面の高さと休憩のとり方を見直すポイントをまとめました。クッションやフットレストなど、今の椅子のままでできる対策も紹介します。

※痛みが強いとき、しびれがあるとき、長く続くときは、自己判断せずに医療機関に相談してください。

1. 結論：「座り方」「足」「画面」「休憩」の4つを見直す

• 椅子には深く座り、背もたれに背中をしっかりあてる
• 足の裏全体が床につく高さにする。届かなければ足台（フットレスト）を使う
• 画面は目からおおむね40cm以上離し、画面の上端が目の高さと同じか、やや下になるように
• 1時間を超えて続けて作業しない。合間に立ち上がって体を動かす

2. ガイドラインに書かれている目安

厚生労働省のガイドラインは、パソコンなどを使う仕事で体に負担をかけないための目安をまとめたものです。在宅勤務でもそのまま参考になります。

項目	ガイドラインの目安	家でできる工夫
座り方	深く腰かけ、背もたれに背を十分にあてる	背中と背もたれのすき間にクッション
足	足の裏全体が床に接する。必要なら足台	足が浮くならフットレストや厚い本
画面との距離	おおむね40cm以上	ノートPCは少し奥に置き、外付けキーボードを使う
画面の高さ	上端が目の高さとほぼ同じか、やや下	ノートPCスタンドや外部モニター

作業時間の目安	内容
続けて作業する時間	1時間を超えないようにする
次の作業までの休止	10〜15分
作業中の小休止	1時間の中で1〜2回

3. 腰の負担を減らす4つの見直しポイント

1. 深く座る：浅く腰かけて背中が丸くなると、腰に負担がかかりやすくなります。お尻を背もたれまで下げて座りましょう
2. 足裏を床に：ダイニングチェアは座面が高めで、足がぶらぶらしがち。足台を置くと太ももの裏が圧迫されにくくなります
3. 画面の位置：ノートPCを机に直接置くと、画面が低くなって前かがみになりがちです。スタンドで画面を上げるか、外部モニターを使いましょう
4. 1時間ごとに休む：タイマーやスマホのアラームで区切ると忘れにくくなります

4. 今の椅子のままでできる手軽な対策

ワークチェアを買い直すのは大きな出費ですが、クッションとフットレストなら数千円で始められます。

背中のすき間を埋める腰クッション

背もたれと腰の間にすき間ができる椅子なら、腰に当てるクッション（ランバーサポート）で背中を支えると、深く座った姿勢を保ちやすくなります。

足が浮く椅子にはフットレスト

足の裏が床にしっかりつかない場合は、足台を置いて高さを合わせます。足元が寒い季節は、在宅勤務の足元の寒さ対策とあわせて見直すのもおすすめです。

5. 画面の高さは「スタンド」か「外部モニター」で

腰だけでなく、首や肩のこりにつながりやすいのが画面の低さです。ノートPCスタンドで画面を目の高さに近づける方法はノートパソコンスタンドで「視線の高さ」を揃えるべき理由で、外部モニターの置き方はサブモニターで首が痛い！右向き姿勢の限界と対策で紹介しています。

6. よくある質問

Q. ソファやベッドで仕事をしてもいい？

短い時間ならかまいませんが、ソファは体が沈んで背中が丸まりやすく、長時間の作業には向きません。できるだけ机と椅子で作業し、1時間ごとに姿勢を変えましょう。

Q. 立って仕事をするのはどう？

座りっぱなしを避けるには役立ちますが、立ちっぱなしも疲れます。座る・立つを切りかえながら、こまめに体を動かすのがおすすめです。

まとめ：まずは「深く座る」と「1時間ごとの休憩」から

• 椅子には深く座り、背もたれに背中をあてる
• 足の裏全体が床につくように。届かなければフットレスト
• 画面は40cm以上離し、上端は目の高さかやや下
• 1時間を超えて続けない。10〜15分の休止を
• 痛みが続くときは医療機関に相談

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